Insônia


Insônia

DICAS DE HIGIENE DO SONO E POSTURA PARA DORMIR

Atualmente, as pessoas dormem mal e quando dormem, nem sempre conseguem obter um sono repousante para restaurar o corpo para as atividades do dia seguinte.

O sono não repousante prejudica o humor e as atividades cerebrais (criatividade, atenção e memória). Além disso, devido a esse estresse, há elevação de hormônios (adrenalina e cortisol) bem como alterações na sua liberação (hormônios de crescimento e insulina).

Assim uma boa noite de sono é fundamental para manutenção da saúde e melhora dos casos de dor aguda ou crônica: "quem dorme mal não melhora da dor".

Há também a necessidade de consultar um médico capacitado para avaliar alguns distúrbios relacionados ao sono (bruxismo, apnéia, síndrome pernas inquietas, entre outros), indicar ou não uma polissonografia e avaliar a necessidade de medicamentos.


SEGUE ALGUMAS DICAS PARA PREVENIR DISTÚRBIOS E MELHORAR A QUALIDADE DO SONO:

  • Atividade física, atividade física e atividade física. A realização de exercícios físicos diariamente faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento mental e muscular
  • Prefira praticar exercícios físicos no final da tarde / início da noite (exercitar-se tarde da noite pode provocar insônia)
  • Mantenha um horário para ir dormir e acordar. Quem dorme cada noite em um horário diferente não consegue criar uma disciplina podendo dificultar o início do sono
  • Prefira refeições leves no jantar e evite o horário próximo ao deitar - prevenindo sintomas de refluxo e uma possível má noite de sono
  • Vá para a cama somente na hora de dormir. Torne sua cama em um lugar sagrado e apenas para dormir. Evite ler, falar ao telefone ou comer na cama. Deixe o ambiente agradável: quarto ideal para dormir é quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável
  • Evite assistir televisão ou utilizar notebook no quarto (a luz emitida por esse aparelhos engana o cérebro fazendo-o achar que é dia e deixando-o mais alerta -  desligue-os pelo menos uma hora antes de dormir)
  • Evite atividade estressantes após determinada hora: como ficar resolvendo problemas e tarefas na hora de dormir.
  • Evite ingerir estimulantes antes de dormir como por exemplo: café, chá preto/mate, alguns refrigerantes, guaraná
  • Fique alerta: determinados medicamentos também podem produzir efeito estimulante como por exemplo: anfepramona, sibutramina, anti-depressivos como fluoxetina e similares, bupropriona
  • Evite álcool (apesar de produzir um efeito de relaxamento aparente, ele produz um sono de má qualidade)
  • Evite fumar cigarro

COLCHÃO


POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR

POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR


Durante o sono ficamos no mínimo 6 a 8 horas na mesma posição. Por isso é importante um colchão adequado que deve ser semi-rígido para distribuir uniformemente o peso do corpo.

Alguns sinais de que é hora de trocar o colchão: deformações na superfície, molas sensíveis ao toque e qualidade do sono ruim.

Se for comprar um colchão novo prefira deitar no modelo escolhido e escute seu corpo. Observe também se a densidade corresponde ao seu peso e altura.

Atenção: colchão rígido tipo ortopédico faz a coluna permanecer "torta" durante o sono por causa dos ombros e da pelve. Já se o colchão for muito macio ou com as molas e/ou espuma desgastadas pode haver falta de suporte para as partes mais pesadas do corpo produzindo um efeito de rede (corpo afundando com a coluna torcida).


POSIÇÃO INADEQUADA DE DORMIR

POSIÇÃO INADEQUADA DE DORMIR

TRAVESSEIRO

Primeiro, toda a coluna deve estar alinhada (desde o pescoço até a lombar). Para isso precisamos de mais de um travesseiro.

Travesseiro é um objeto individual e depende da forma do seu corpo. Não deve ser nem muito baixo nem muito alto. Travesseiro ideal para o marido pode não ser ideal para a esposa.

Evitar travesseiros muito duros ou moles; de pena de ganso ou com pedaços de espuma pois ao longo da noite a cabeça afunda curvando a região do pescoço (cervical).

E o travesseiro inteligente dito da “NASA” funciona? Na verdade é um travesseiro feito de espuma viscoelástica, automoldável, termossensível que permite distribuir o peso crânio-cervical mais uniformemente sobre sua superfície.

POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR
POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR

POSTURA PARA DORMIR

Dormir de bruços (barriga para baixo): Não recomendado! Esta postura leva a uma sobrecarga excessiva na região cervical e lombar além de não possibilitar um adequado alinhamento da coluna vertebral.

Dormir de lado: na cabeça utilize um travesseiro com uma altura que contorne seu ombro (tente desviar o ombro um pouco para frente evitando sobrecarregar a articulação do ombro). Ajuda muito abraçar um travesseiro e colocar outro entre as pernas para deixar os músculos das costas, dos ombros e dos braços e das pernas relaxados (mantendo a coluna vertebral mais alinhada).

POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR
POSIÇÃO ADEQUADA DE DORMIR


Dormir de barriga para cima
: Prefira um travesseiro mais fino embaixo da cabeça (respeitando sua curvatura e coloque uma almofada embaixo das pernas para relaxar a musculatura e diminuir a tensão entre as vértebras.

Evite a posição fetal.

PARA SABER MAIS SOBRE O ASSUNTO OU ESCLARECER SUAS DÚVIDAS, MANDE UM E-MAIL: neurocranioecoluna@yahoo.com.br

SAIBA MAIS CONSULTANDO TAMBÉM: http://dorcronicaeagora.blogspot.com.br